verhelderen - verbinden - verdergaan

Wat doen emoties met ons? We voelen ze in ons lichaam. Hoe worden emoties daar gereguleerd? We verdelen emoties meestal in fijne en lastige emoties. Vanuit de evolutie hebben alle emoties het goed met ons voor. Ze geven informatie en proberen ons te waarschuwen. Het doel is immers overleven. Daarnaast helpen emoties ons om gelukkig te leven, gezondheid te ervaren en in verbondenheid met anderen te leven.

Er zijn drie systemen van emotie-regulering (het model is van Paul Gilbert*, uitgewerkt door Koster en Van den Brink**):

• Gevaarsysteem; 
• Jaagsysteem; 
• Kalmeringssysteem. 

Het gevaarsysteem is het fundamentele systeem. Dit systeem zorgt ervoor dat we snel ontdekken of er een dreiging is. Doel van het systeem is ons veilig te houden en te beschermen. Emoties die hierbij optreden zijn: angst, walging, woede, paniek of weerstand. 

In het echte leven: we ervaren dit gevaarsysteem allemaal regelmatig. In het verkeer als iemand je geen voorrang geeft en je vol op de rem moet staan. Of als er midden in de nacht wordt aangebeld. 

Het jaagsysteem openbaart zich als we door verlangen en begeerte worden geleid. Het systeem is gericht op invulling van onze behoeften aan erkenning, macht, vriendschappen, comfort en seks. Het is een activerend systeem. Bijbehorende emoties zijn: opwinding, genot, verlangen. Het zijn aangename en vaak kortdurende emoties. We worden actief en gedreven. Het gaat om presteren en consumeren. Het jaagsysteem is op zoek naar beloning en kan begrijpelijkerwijs ook leiden tot verslaving. 

In het echte leven: De (voormalig) Drie Dwaze Dagen van de Bijenkorf speelden in op dit systeem. Op jacht naar een medaille tijdens de Olympische Spelen past hier ook naadloos in. Met het jaagsysteem hebben we dagelijks te maken: kijken hoeveel likes je post op social media heeft, de nieuwsbrief van je favoriete kledingwinkel openen, te veel chocola eten, het nieuwste model telefoon kopen, al doet je ‘oude’ het nog …. 

Het kalmerings- of zorgsysteem komt in beeld als er niks hoeft, onze behoeften vervuld zijn en er geen gevaar is. De aandacht is open en ontspannen. De emoties hangen samen met tevredenheid, ontspanning en kalmte. Het gaat om welbevinden en verbinding. De emoties zijn aangenaam, net als bij het jaagsysteem. De emoties houden echter langer aan en zijn meer voedend en voldoening gevend. Er is sprake van zorgzaamheid, vredig en vriendelijk gedrag. 

In het echte leven: het kalmeringssysteem is actief als we ‘s avonds met onze geliefde aan tafel zitten en het goed hebben. Of als we gevoed worden, wandelend in de natuur. Of samen met een vriendin naar de sauna gaan. 

De vier stressreacties
Binnen het gevaarsysteem zijn er vier stressreacties. Als er gevaar dreigt (werkelijk of vermeend) ontstaat een instinctieve stressreactie. Drie zijn welbekend: vechten, vluchten of bevriezen, ook wel verstarren genoemd. Tegenwoordig onderscheidt men een vierde; tend and befriend. Net als de andere drie komt deze tend en befriend voort uit het gevaarsysteem, maar het is niet een primaire stressreactie. Wat is het? Het is de instinctieve drang om te zorgen en op zoek gaan naar verbinding met anderen. 

De bekendheid met tend en befriend zorgt ervoor dat bij veiligheidsinstructies in vliegtuigen altijd expliciet wordt gewaarschuwd om eerst je eigen mondkapje op te zetten. Tend en befriend is niet per se altijd een positieve stressreactie. Tend en befriend is ook de vrouw die gaat pleasen, zodat haar man niet boos op haar wordt. 

In het gevaar- en jaagsysteem is het stressniveau veel hoger dan in de rust van het kalmeringssysteem.  

Alle emotiereguleringsystemen zijn nuttig
Het ene emotiereguleringssysteem is niet beter dan het andere. We hebben alle drie nodig. Wat zouden we moeten zonder het systeem dat ons waarschuwt voor gevaar? Of zonder het jaagsysteem dat ons in actie laat komen en zorgt dat we in ons levensonderhoud gaan voorzien of mooie kunst maken of met ons kind naar de orthodontist gaan? En natuurlijk hebben we het kalmeringssysteem nodig om tot rust te komen en verbinding te ervaren.

Bewustwording van de systemen
Vanuit de evolutie zijn we gefocust op overleven en dat betekent dat we ons richten op gevaar en jagen. De gevaar- en jaagsystemen zullen altijd sneller ‘aanstaan’. Rick Hanson, een Amerikaanse psycholoog, beschrijft dat ons brein werkt als klittenband voor gevaar. Dat is een mooi beeld! Zo besteden we dus ook meer aandacht aan dingen die niet goed gaan dan aan dingen die wel soepel verlopen.  
 
Die ‘klittenband-focus’ gebeurt op de automatische piloot. We kunnen echter leren onze aandacht zo wijs en compassievol mogelijk te richten. Een gezond tegenwicht tegen het gevaar- en jaagsysteem is het kalmeringssysteem. We kunnen (via onze zintuigen) ruimte maken voor positieve ervaringen die fijne emoties oproepen, die langer aanhouden. Ruimte voor welbevinden en verbinding. We zoeken de veiligheid in het kalmeringssysteem. 
 
Hoe kun je aandacht en ruimte maken voor meer positieve emoties en ondersteuning van het kalmeringssysteem: 

• Ruimte en aandacht voor de adem, als ankerpunt in ons lichaam. De adem niet willen veranderen, maar ons gewaar zijn waar we de inademing voelen en waar de uitademing. Er kan ruimte ontstaan voor een ontspannen ademritme; 
• Kijken naar kunst, lezen van gedichten, creatief bezig zijn, muziek luisteren of maken; 
• Wandelen in de natuur. In wetenschappelijk onderzoek zijn de positieve effecten van het ‘bosbaden’ ontdekt, evenals het effect op stressgerelateerde klachten. Het gaat om een meditatieve manier van wandelen zonder doel of prestatie. In een rustig tempo en alle zintuigen gebruiken, luisterend naar het ruisen van de wind, het vastpakken en bekijken van een blad en het tegenkomen van mooie bloemen. De bast van een boom voelen. Haast is er niet: aanwezig zijn in het bos;
• Gedachten volgen of laten gaan. Gedachten poppen op, ons hoofd produceert allerlei gedachten. Kies welke je aandacht geeft. Voedende gedachten kunnen we laten binnenkomen, piekergedachten laten gaan;
• Ook ons eigen gedrag kan ons meer in het kalmeringssysteem brengen. De ander liefdevol en respectvol behandelen, de ander helpen: allemaal goed voor de verbinding. Dergelijk gedrag is ook ondersteunend voor onszelf. 

En wat betekent dit voor jou als stiefmoeder?
Ik hoor vaak dat stiefmoeders zich niet thuis voelen als de kinderen van haar geliefde er zijn of dat ze worden genegeerd. Of dat stiefmoeders niet weten wat hun plek eigenlijk is. Dat zijn emoties die horen bij het gevaarsysteem. We voelen ons bedreigd. Als we het fijn hebben met onze geliefde als we samen zijn, zitten we meer in ons kalmeringssysteem. Dan is het fijn en ontspannen. 

Weet je dat dit ook af en toe voor onze stiefkids kan gelden? Dat zij het gevaarsysteem ervaren, als ze het gevoel hebben niet welkom te zijn? Of als er in het samengesteld gezin vaak kritiek op hen is? 

Herkennen van de stressreacties
Je eigen gedrag en dat van de ander kun je wellicht herkennen als vechten, vluchten, verstarren of tend en befriend. Als je gemakkelijk uitvalt naar je partner of zijn kinderen, zou dat dan je stressreactie ‘vechten’ kunnen zijn? Als je stiefdochter zich voortdurend terugtrekt en niks zegt, is dat dan haar stressreactie ‘verstarren’? Als je geliefde wegloopt als jullie ruzie hebben over zijn ex-partner, kiest hij dan vanuit stress voor ‘vluchten’?  

Gelukkig kunnen we wat doen.
We weten nu dat het zorg-of kalmeringssysteem tegenwicht biedt aan het gevaarsysteem. Kijk wat jij en/of de ander (partner en/of je geliefde) nodig zou hebben om de emoties van het kalmeringssysteem te kunnen ervaren. Maak het bespreekbaar.  
 
Een paar voorbeelden: 

• Een wandeling gaan maken met de hond; 
• Een bad nemen; 
• Samen eten koken; 
• Met elkaar een spelletje doen; 
• Vrijen; 
• Samen een familiefilm kijken. 

Oefening: Je bewust zijn van de emotiereguleringsystemen
Een paar weken geleden had ik een vervelende ervaring waarmee ik regelrecht in mijn gevaarsysteem verstrikt zat. Ik voelde me heel opgejaagd en onprettig. Ik voelde bedreigd, ook al was er geen reëel gevaar. 

In mijn stress had ik behoefte aan een beloning, aan troost: kortom vluchten naar het jaagsysteem. Voorbeelden kunnen zijn: wijn gaan drinken, chocolade eten of kleding kopen om het vervelende gevoel kwijt te raken. Dat geeft opluchting en een fijne emotie, maar dat is kortdurend.  

Opeens realiseerde ik me dat ik het kalmeringssysteem nodig had. Ik ben gaan wandelen met een fijne ontspannen podcast op mijn oortjes. Het kalmeringssysteem deed zijn werk en zorgde voor emoties die voedden en voldoening gaven.  
 
Ik vond het een ontdekking en ik ben van plan het vaker toe te passen. Juist in het samengesteld gezin kan sprake zijn van stress en emoties. Vandaar dit wat langere blog om dit onderwerp te bespreken. 

*Gilbert is een Britse klinisch psycholoog. Hij is de grondlegger van compassiegerichte therapie en auteur 
**Frits Koster en Erik van den Brink in hun boek Compassie in je leven